元々、自重トレーニングは少し行っていましたので、腹筋やスクワットはそれなりの回数は出来ますが、腕立て伏せはあまり行っていなかったので、今回やってみました。
- 回数
- セット数
- 肩を痛めない方法
- 何日間隔で腕立て伏せを行えば良いのか
- 腕立て伏せを行った結果
について説明したいと思います。
1.回数
回数はまずは5回から始めてみてください。いきなり回数を多く行っても、体に負担がかかりますので、無理をせず少ない回数から始めましょう。
2.セット数
セット数を多くすれば、それだけ筋肉を使うので筋肉の疲労も多くなりますし、筋肉痛の期間も長くなります。本格的に体を鍛えてる方は、3～5セットでも大丈夫なのですが初心者の方は、1～2セットを目安に行ってください。
私自身も、試しに20回を5セット行ってみたのですが、5セットを行うと筋肉の疲労が激しくなかなか疲労が抜けないです。1週間後にまた腕立て伏せを行ったら、まだ疲労が残っている感じがして、腕立て伏せの回数が15回くらいしか出来なかった、そんな経験があります。疲労が多く溜まっていると筋肉のパフォーマンスが落ちてしまい、これだと逆効果になりますね。
ちなみに、私のおすすめセット数は、初心者の方は2セットです。適度に筋肉に刺激を与えられますし筋肉の疲労もあまり長く残りません。
3.肩を痛めない方法
腕立て伏せは、やり方が少し違うだけで肩を痛める事があります。
その時は、脇を少し締めてください。脇を締めるイメージをもって腕立て伏せを行いましょう。
4.何日間隔で腕立て伏せを行えば良いのか
筋肉の疲労具合によります。自身の疲労具合を確認してみてください。
5日間過ぎても筋肉の疲労が抜けない場合は、オーバーワークになっています。回数を減らす、又はセット数を減らしてください。おすすめは、3～4日で疲労が抜けるような回数とセット数、これを意識してみると良いでしょう。
5.腕立て伏せを行った結果
腕立て伏せを30回、それを2セット行って、 大胸筋の筋肉痛を経て、そして大胸筋が発達したように思います。あと、意外と思われるかもしれませんが、腕立て伏せを行うと腹筋も同時に鍛えられます。お腹周りも少しスッキリしてきました。
腕立て伏せは色々なやり方があります。基本的には両手の幅を広くして行えば主に大胸筋の外側が鍛えられ、両手の幅を狭くして行えば主に大胸筋の内側と上腕三頭筋が鍛えられます。
効果には個人差があります。また、腕立て伏せを行って、肩が痛い、肘が痛い等がありましたら無理に腕立て伏せを行う必要はありません。他の運動に切り替えましょう。
