腕立て伏せの回数を増やすには、何セット行えば良いのか、セット間の休憩時間は何分か、回数を何回行えば良いのか、色々工夫しなければいけないと思います。
私自身が今まで経験して、今わかっている事を説明したいと思います。
初心者の方は1～2セット
腕立て伏せに慣れていないので、1～2セットでやってみて下さい。
腕立て伏せも種類が多いので、色々試してみるのも良いですね。
私のオススメは、両手の幅を広くして行う腕立て伏せですね。
大胸筋の外側に強い刺激を与えることが出来ます。
ここで注意点があります。
両手の幅を極端に狭くして行う腕立て伏せは、上級者向けです。手首を痛めてしまうので、試さないようお願い致します。
腕立て伏せを行うと肩に痛みが出る事があります。その場合は脇を少し締めて下さい。 そうすると肩に痛みが出ません。
中級者の方は3セット
中級者の方は、3セットで筋肉に強く刺激を与えていきましょう。
これ以上セット数を増やすと、肘に痛みが出る恐れがあるので、
私は3セットをオススメします。
セット間の休憩時間
1セットごとに10分休憩が良いでしょう。
1セット目が終わって少しだけの休憩だと、次の2セット目を行った時、あまり回数が出来ません。少しだけの休憩は、筋肉の疲労が殆ど残っている状態で、2セット目に突入している状態です。この状態だと2セット目を行ってもあまり回数が出来ません。
筋肉に良い刺激を与える事が出来ないと思います。
初心者の方の回数の増やし方
まずは5回から初めて下さい。そして次の日、もしくは2日後に筋肉痛が来ましたか？
筋肉痛が来たら、次回行う時も腕立て伏せは5回で行いましょう。
もし筋肉痛が来なければ、次回の腕立て伏せを行う時は回数を少し増やして下さい。
筋肉痛が来れば、次回も同じ回数の腕立て伏せを行う、
筋肉痛が来なければ、次回の腕立て伏せを行う時は回数を少し増やす、
このやり方で回数を伸ばしていくのが、オススメですね。
ある時期になると、筋肉痛が来ない、そして回数も増やせないという事を経験されると 思います。
それは、体からの合図です。
初心者を卒業ですよ、中級者になりましたよ、という合図ですね。
中級者の方の回数の増やし方
中級者の方は3セット行うようにして下さい。
1セット目は〇回、2セット目も同じ〇回行ってください。
1セット目、2セット目は限界まで追い込まないで下さい。少し余力を残している状態にして下さい。その為には、1セット目と2セット目は何回行えばが良いのか
自分自身の体に相談してみて下さい。
そして、3セット目が凄く重要になってきます。
最後の3セット目は、全部の力を使って限界まで行って下さい。
3セット目に全神経を集中させて下さい。
もうこれ以上は出来ないという限界まで、追い込んで追い込んで下さい。
この3セット目に出来た回数によって、次回の腕立て伏せの回数を決めます。
例えば、1セット目20回、2セット目20回、3セット目は5回しか出来なかったとします。
この場合は、次回も腕立て伏せを行う時は、1セット目20回、2セット目も20回、
そして3セット目は限界の回数まで追い込んで下さい。
これを繰り返すと、筋力がついてきます。3セット目の回数が上がってきます。
次第に1セット目20回、2セット目20回、3セット目も20回出来るようになります。
それでもやはり、次回も腕立て伏せを行う時は、1セット目20回、2セット目20回、
そして3セット目は限界の回数まで追い込んで下さい。
そして、1セット目20回、2セット目20回、3セット目が30回出来るようになったら、
次のステップに進みましょう。
3セット目の回数が、20回×1.5＝30回という計算ですね。
この3セット目が、1セットの20回の1.5倍出来るようになったら
次回からは、1セット目の回数を少しだけ増やす、2セット目も同じ回数だけ増やす、
そして3セット目は、また限界まで追い込む、という事ですね。
この例だと、次のステップに進んだ場合の腕立て伏せの回数は、
1セット目22回、2セット目22回、そして3セット目は限界まで追い込んだ回数を行う
という事ですね。
1セット目と2セット目の回数は同じ、3セット目は限界まで、1.5倍出来るようになったら次のステップへ進む、という事ですね。
私自身の今の腕立て伏せの現状
今現在、腕立て伏せは両手の幅を広めにして行っています。
3セット行っています。セット間の休憩時間は10分ですね。
1週間前は、1セット目31回、2セット目31回、3セット目48回出来ました。
そして、今現在行ったところ、1セット目33回、2セット目33回、3セット目50回
出来ました。
ちなみに、腕立て伏せは毎日行っていません。週1のペースですね。
毎日行うと、ひじ関節に負担が掛かるので、週1ペースで楽しく行っています。
中級者になると、週1だけでも回数を伸ばせる事が出来ると思います。
無理をしないで楽しく続けていきたいですね。
また、食事は普通ですね、プロテインも摂取していません。
本当に、普通に腕立て伏せを行っているだけですね。
最後に
この私自身の腕立て伏せの回数を増やす方法は、かなりハードです。
なので週1だけ行ってください。ハードなので毎日は必要ありません。
オーバーワークになってしまいます。
オーバーワークになると、回数が増えるどころか、逆に減ってしまいます。
筋肉を休ませる事も、トレーニングだと思って下さい。
また、筋肉痛がひどくて体が休まらない、関節が痛いなどありましたら
すぐにこのトレーニングを中止して下さい。
特に手首を痛めてしまうと、2ヶ月ぐらい痛みがとれません。
日常生活に影響が出てしまいます。無理をしないようお願いします。
目的が健康づくりの場合は、1セットだけ行う、そして回数は10回まで
とするのが良いかと思います。
くれぐれも無理をしないよう、楽しくトレーニングを行って下さいね。
